Löpning utbildning halv maraton nybörjare

Sätt upp ett mål och en tidsram

Innan du börjar träna för ditt halvmarathon är det viktigt att sätta upp ett tydligt mål och en realistisk tidsram. Bestäm vilket lopp du vill springa och när det äger rum. Ge dig själv tillräckligt med tid för att träna upp din uthållighet och styrka. En bra riktlinje är att avsätta minst 12 veckor för träning inför ett halvmarathon.

När du har ett mål och en tidsram kan du börja planera ditt träningsprogram. Se till att inkludera följande komponenter:

• Löppass av varierande längd och intensitet
• Styrketräning för att bygga muskler och förebygga skador
• Återhämtningsdagar för att låta kroppen vila och återhämta sig
• Stretching och rörlighetsövningar för att bibehålla flexibilitet

Bygg upp din löpdistans gradvis

En av de viktigaste aspekterna av att träna för ett halvmarathon är att gradvis öka din löpdistans. Börja med kortare löppass och öka successivt sträckan varje vecka. En bra tumregel är att inte öka din totala veckokilometer med mer än 10% per vecka för att undvika överbelastning och skador.

Inkludera också olika typer av löppass i ditt träningsprogram:

• Långpass: Längre löpningar i ett lugnt tempo för att bygga uthållighet
• Tempop

  •

  Är du vid väg samt ska löpa din inledande halvmara? Då kan detta program existera något på grund av dig. till att ta dig an programmet bör du behärska springa 10 kilometer samt även äga gjort detta några gånger. Nu ökar vi både distans samt intensitet beneath tolv veckor så för att du sedan kan genomföra ditt lopp. Komplettera löpträningen med en styrkepass per vecka.
  

  Läs även:5 övningar vilket gör din löpning lättare

  Läs även:Plankan förbättrar din löpning – 4 superövningar

  Följande träningsschema är framtaget av löpcoachen Magnus Haglund. I passen pratas detta om intensitet och detta kan ni läsa mer om inom artikeln – Bli ett bättre löpare med hjälp av pulsträning.

  Träningsprogram för nybörjare &#; halvmara

  Vecka 1

  Pass 1
  Typ av pass: Distans
  Distans/tid: 30 min
  Intensitet: %
  Genomförande: Jogga 1 min samt gå 4 min. Upprepa 6 gånger

  Pass 2
  Typ från pass: Distans
  Distans/tid: 30 min
  Intensitet: %
  Genomförande: Jogga 1 min och vandra 4 min. Upprepa 6 gånger

  Pass 3
  Typ av pass: Distans
  Distans/tid: 30 min
  Intensitet: %
  Genomförande: Jogga 1 min samt gå 4 min. Upprepa 6 gånger

  Vecka 2

  Pass 1
  Typ av pass: Intervaller
  Distans/tid: 60 min
  Intensitet: 85%
  Genomförande:

  P

  •

  Löpprogram halvmaraton (21,1 km)

  Jag har anmält mig till halvmaran, vad händer nu?

  Själva anmälan till ett halvmaraton är bara första steget. Men vad är då nästa steg? Se till att du har ett par bra löparskor med relativt hög dämpning. När du springer långa distanser kan det vara fördelaktigt att ha en löparsko med en lite tjockare mellansula. Välj till exempel en sko som HOKA Clifton, adidas Ultraboost och ASICS Nimbus. Med högre dämpning i skon kommer du uppleva vartenda steg mer bekvämt. Förutom skor finns det också lite annat att tänka på när du ska springa ett halvmaraton:

  Plan

  Träna enligt ett schema eftersom detta hjälper dig med struktur och rutin.

  Bygg upp

  Om du tränar inför halvmaraton är det viktigt att bygga upp de långa distanserna. Planera gärna in din långdistans under helgen så att du har gott om tid att vila efteråt.

  Testlopp

  Planera in några testlopp under dina förberedelser. Ett lopp på 10 km eller 16,1 km (10 engelska miles) ger en bra fingervisning om din nuvarande kondition och prestationsnivå för ett halvmaraton. Kör inte slut på dig under de här loppen utan spring så mycket som möjligt i det tempo du tänkt dig för halvmaran.

  Tävlingsplan

  Tänk öv

•